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12-Wochen-Trainingsplan für Alpenüberquerer (8 Stunden/Woche)


4.-6. KW: Belastung
7. KW:
Erholung
8.-10. KW: Belastung
11. KW:
Erholung
12.-14. KW: Belastung
15. KW:
Erholung
Mo. Kraft/Athletik
frei
Kraft/Athletik
frei
frei
frei
Di.
45 min Rolle, Kraftausdauer-
Intervalle
45 min laufen
45 min Rolle, Kraftausdauer-
Intervalle
30-45 min laufen
1,5 h Bike-Tour
1,5 h Biketour
Mi.
30-45 min laufen
Kraft/Athletik
45-60 min laufen
Kraft/Athletik
1-1,5 h Bike-Tour
Kraft/Athletik
Do.
45 min Rolle
30-45 min Rolle, locker
45 min Rolle, Kraftausdauer-
Intervalle
45 min Spinning/Rolle oder 1 h Bike-Tour
frei
1 h Bike-Tour im G2-Bereich
Fr.
frei
frei
frei
frei
1,5-2 h Bike-Tour, mit Kraftausdauer am Berg
frei
Sa.
1,5-2 h Bike-Tour
1-1,5 h Bike-Tour
2 h Bike-Tour
1,5-2 h Bike-Tour
2-3 h Bike-Tour
1,5-2 h Bike-Tour
So.
1,5-2 h Bike-Tour oder Langlauf
1,5-2 h Bike-Tour o. Ski-Langlauf
2,5 h Straßen-Training
frei
3-4 h Straßen-
Training
frei

Tipps zum Trainingsplan:
  • Regelmäßig trainieren (Pause nicht länger als 2 Tage)
  • Alternativsportarten ins Programm integrieren.
  • Vergessen Sie den Aspekt Fahrtechnik in Ihrem Training nicht!
  • Falls Sie einen Tag das Training ausfallen lassen, holen Sie diesen nicht nach.
  • Bei Fieber gilt: kein Sport! Bei Krankheit lieber einen Tag länger Pause machen.
  • Planen Sie eine Woche Trainingslager ein.

  • Bike-Vergleichswerte von Rad-Profi Bernhard Eisl
    (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil ...)
  • Lauf-Vergleichswerte von Profiläufer Günther Weidlinger
    (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Sauerstoffaufnahme ...)

Siehe auch:

Grundregeln für Ihre Fitness
Training: Mit welchem Zeitaufwand erreichen Sie welche Ziele?
Worauf Sie bei Ihrer Ernährung im Alltag achten sollten, um im Sport mehr Leistung herauszukitzeln
Generelle Fragen und Antworten zum Training
Diese Trainingsbereiche sollten Sie kennen
Die häufigsten Trainingsfehler
Ab ins Trainingslager
Regeneration macht schnell
12-Wochen-Trainingsplan für Marathonbiker
12-Wochen-Trainingsplan für Alpenüberquerer
12-Wochen-Trainingsplan für Tourenbiker


 
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