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Tipps für eine herzhaft g'sunde Ernährung
(10.03.2006) zurück

Wie sieht eine cholesterinarme Kost in der Praxis aus?

Am wichtigsten ist die Reduktion des Fettverzehrs, insbesondere tierische Fette (Zusammensetzung verschiedener Fette) und fettes Fleisch sollten möglichst gemieden werden. Einen hohe Gehalt an tierischen Fetten weisen auch Wurstwaren und fettreiche Milchprodukte (Butter, Rahm, die meisten Käsesorten) auf. Relativ fettarm sind dagegen Huhn (ohne Haut), Truthahn, Wild und mageres Rindfleisch. Einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren weisen Olivenöl und Rapsöl auf. Andere Pflanzenöle wie z.B. Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Maiskeim-, Kürbis- oder Distelöl haben einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Deshalb ist es gesünder, diese Pflanzenfette anstelle von tierischem Fett zu verwenden (auch nur in mäßigem Ausmaß). Auf Streichfette sollte weitgehend verzichtet werden. Beim Kochen sollten generell fettsparende Techniken (Grillen, Garen im Dampftopf, Verwendung von Bratfolie oder Römertopf etc.) bevorzugt werden.

Ein Eidotter enthält mehr Cholesterin, als an einem Tag insgesamt aufgenommen werden darf. Auch Schalentiere haben einen sehr hohen Cholesteringehalt.

Am besten ist es, den Großteil der Kalorien (Der tägliche Kalorienverbrauch) - mindestens die Hälfte - in Form sogenannter komplexer Kohlenhydrate zuzuführen. Günstige Kohlenhydratträger sind Obst, Gemüse, Salate, Getreide (bes. Vollkornprodukte). Auch Kartoffeln haben einen hohen Gehalt an Pflanzenfasern und sind in gekochter Form ein günstiges Nahrungsmittel, nicht aber als Pommes frites oder fettreiche Bratkartoffeln. (Beachten Sie dazu auch unseren Artikel: Worauf Sie bei Ihrer Ernährung im Alltag achten sollten um im Sport mehr Leistung herauszukitzeln)

Alkohol und zuckerhältige Speisen und Getränke sollten möglichst vermieden werden. Günstig ist der Genuss von Fischen mit hohem Gehalt an sogenannten w-3 Fettsäuren (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch).

Mit dem Body Mass Index (BMI) kann das eigene Körpergewicht umgerechnet auf die Körpergröße eingestuft werden. (Untergewicht, Normalgewicht bis zur Fettsucht)


empfehlenswert
beschränkt
empfehlenswert
nicht
empfehlenswert
Süsswaren
selten

Süssstoff, kalorienreduzierte Marmeladen, Bitterschokolade, zuckerfreie Bonbons, Kaugummi
Zucker, Honig, Sirup, Schokolade, Marzpan, Nougat
Backwaren, Kuchen, Gebäck
selten

alle fettarmen Arten, fettarmer Germteig, Topfenteig, Strudelteig, Vollkorngebäck
alle fettreichen Arten: fetter Germteig, Blätterteig, Mürbteig, Biskuit, Rührkuchen, Torten, Fettgebackenes
Milch/Milchprodukte
1-2-mal/Tag 1 Portion (200 ml Milch oder Joghurt oder 50 g Topfen)
Magermilch (bis 1,5 % Fett; Magerjoghurt (bis 1,5 % Fett), Buttermilch, Magertopfen
Vollmilch (3,5 % Fett), Joghurt (3,5 % Fett), Sauerrahm (15 % Fett)
Schlagobers, Chrème fraîche
Käse
1-2-mal/Tag 1 Portion (40 g Käse)
fettarme Käsesorten (bis 35 % Fett i.T.): Hüttenkäse, Quargel, Bierkäse, Tilsiter, Mozarella light, Romadur, Schmelzkäse, Käse Holländer Art
Käsesorten bis 45 % Fett i.T.: Gouda, Edamer, Emmentaler, Camembert, Frischkäse light
Käsesorten über 45 % Fett i.T.: Doppelrahmfrischkäse, Brie
Eier
1-3 Stück/Woche
hart gekocht, pochiert, Spiegelei, Eierspeise in beschichteten Pfannen

in Fett zubereitet, Ham and Eggs, Eierspeise
Fette/Öle
Je 10 g (1 EL)/Tag Salatöl, Bratfett, Streichfett
Salatöl: Distel-, Kürbiskern-, Maiskeim-, Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Olivenöl
garen, dünsten: Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Streichfett, Butter, Diätmargarine
Schmalz, Talg, Kokosfett, Mayonnaise, Margarine
Nüsse
50 g/Woche
nicht gesalzen und geröstet: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse

gesalzene, geröstete Nüsse
Fleisch
gegrillt, gedünstet
2-4mal/Woche 1 Portion (80-120 g)
Huhn, Truthahn (Haut entfernen), Kalbfleisch, Schwein, Rind (Filet, Schnitzel), Lamm (Filet), Ziege, Hase, Hirsch, Reh, Kaninchen

Ente, Gans, Innereien (Herz, Leber, Niere, Hirn, Bries, Zunge), fettes Fleisch
Wurstwaren
selten

gekochter und roher Schinken ohne Fettrand, fettarme Wurstsorten (Krakauer, Aufschnittwurst, Wurst mit Gemüse/Pilzen, Diätwurst)
fettreiche Wurstsorten (Dauerwürste, Fleischpasteten, Metwurst, Frankfurter, Leberkäse, Extrawurst)
Fisch
blau gekocht, gegrillt, gedünstet (Konserven ohne Öl) 1-2-mal/Woche 1 Portion _(100-120 g)
Forelle, Barsch, Hecht, Saibling, Zander, Brasse, Karpfen, Schleie, Kabeljau, Scholle, Heilbutt, Seezunge, Lachs, Makrele, Hering, Rollmops, Thunfisch
Hummer, Garnelen, Miesmuscheln
Aal, Sprotte, Wels, Bückling, Schillerlocken, Tintenfisch, Austern, Langusten, Flusskrebse, Fischkonserven mit Öl/Saucen
Gemüse
3-4-mal/Tag 1 Portion, davon mindestens einmal roh, z.B. als Salat (100 g rohes oder 150-200 g gekochtes Gemüse; 50 g Blattsalat oder 100 g Mischsalat)
alle Arten frisch, in Essig eingelegt oder Tiefkühlware

Gemüsekonserven
Obst
2-3-mal/Tag 1 Portion (1 Apfel, 1 Banane, 3 Zwetschken oder 1 Schälchen Beeren)
bevorzugt einheimische Sorten: Apfel, Birne, Marillen, Pfirsiche, Kirschen, Zwetschken

Dosenfrüchte
Suppen
1-2-mal/Tag 1 Portion (150 ml)
klare Gemüsesuppen, fettarme Fleischsuppen; Einlage: Nudeln, Backerbsen, Gemüse, Kartoffeln, Reis

fettreiche Fleischsuppen, gebundene mit Schlagsahne angereicherte Suppen
Getränke
mind. 1,5 Liter an ungezuckerten, alkohol- und koffeinfreien Getränken über den Tag verteilt
alle alkoholfreien Getränke: Kaffee, Tee, Mineralwasser, Leitungswasser, naturtrübe/-reine Obst-/Gemüsesäfte (3:1 Mischung mit Wasser)
kalorienreduzierte Limonaden, 1-2 Glas Rot-/Weißwein, Bier pro Tag
Fruchtsäfte und -nektare mit Zusatz von Zucker, Limonaden, Brausen, Dessertwein, Likör, Schnaps
Gewürze
alle Gewürze erlaubt, Essig

fertige Gewürzsaucen


Wahlweise 3-mal/Tag 1 Portion (Menge abhängig von körperlicher Aktivität):
Nährmittel
oder
Langkornreis, Parboiled Reis, Teigwaren, Hirse, Polenta, Haferflocken, Dinkel, Gerste, ungezuckertes Müsli
Semmelknödel, Rundkornreis
Instantreis, gezuckertes Müsli
Brot oder dunkle Brotsorten (Sauerteig)
Weißmehl- und Stärkeprodukte, Knäckebrot
Kartoffeln
Schalenkartoffeln, Folienkartoffeln, Bratkartoffeln Kartoffelpüree, Kartoffelknödel Pommes frites, Chips, Röstkartoffeln



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Ernährungstabelle - Transfettsäuren in Lebensmitteln
M-Commerce? Eine Frage des Service - wie Mobile Marketing unterstützt! (Multi-Channel-Marketing)
Mobile 2.0 - Web 2.0 - Was ist das?


Weiters gibt es ein paar interessante Begriffe aus unserem Wörterbuch / Werbe-Lexikon zum Thema Ernährung, Gesundheit, Mobile Marketing, M-Commerce, Marketing:

Insuffizienz
Endemie
M-Commerce
Mobile Marketing
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