www.innovation-marketing.atAbnehmen durch Sport - Jojo-Effekt - Diäten - Kuren - Krafttraining - Grundumsatz
 

Abnehmen durch Sport - Mythos Jojo-Effekt - Diäten und Kuren
(06.07.2007) zurück

 
 

Kraft alleine ist zu wenig! Wenn man von seinem Körper Leistung erwartet, muss man sich auch mit ihm beschäftigen. Jeder sollte auf die "kleinen Signale" des Körpers hören und mit der Sport-Kur darauf reagieren und eine aktive Vorsorge für ihre Gelenke betreiben!
 

 
 

Krafttraining mit Langhantel
 

 
 

Kraft-Training mit Kurzhantel
 

Nordic-Scating (400-800 Kalorien/Stunde)
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Gegen Arthrose bei Hunden - Arthrobello
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Inhaltsangabe:

  1. Krafttraining steht an erster Stelle
  2. Der "Nachbrenneffekt"
  3. Der Grundumsatz
  4. Kein Abnehmen durch Fettstoffwechseltraining
  5. Ein Praxisbeispiel aus dem Fitnessstudio
  6. Gefahren bei rigorosen Fasten und Kuren


In der Fitness- und Wellnessszene sind sie an der Tagesordnung und offensichtlich finden sie leider auch in der Ärzteschaft Verbreitung. Seit vielen Jahren wird gegen den weit verbreiteten Mythos der "Fettverbrennung im Sport" angekämpft, zumindest Mediziner sollen auf diesem Gebiet korrekt und zweckmäßig informieren und nicht ins gleiche Horn wie die vielen Fitnessgurus stoßen, die heutzutage in unqualifizierter Weise die Menschen fehlinformieren.

Es gilt, sich von zwei falschen Vorstellungen zu verabschieden:

  1. dass es grundsätzlich ein Ausdauertraining braucht, um seinen Körperfettanteil reduzieren zu können und
  2. dass dafür ein Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich durchzuführen sei.


1. Krafttraining steht an erster Stelle - die negative Energiebilanz

Das einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion des Körperfettanteils ist eine negative Energiebilanz, und nicht, was man isst (Stichwort „glykämischer Index“) und auch nicht, wie oft und wann man isst (Stichwort “dinner cancelling“).


Hauptsache, körperlich aktiv.

Es ist es allemal sinnvoller, da zweckmäßiger, die negative Energiebilanz so zu erklären:

“Kalorienverbrauch höher als Kalorienzufuhr“

(anstatt “Kalorienzufuhr geringer als Kalorienverbrauch“)

weil damit der Bedeutung eines Energiemehrumsatzes durch körperliche Aktivität Rechnung getragen wird. Eine reine Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige körperliche Aktivität würde langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen (der den Grundumsatz weiter reduziert) und damit eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger werden lassen (Fastenkuren, “crash“-Diäten).



Beispiel 1:

Beispiel 2:

Grundumsatz:

1.700 kcal
Grundumsatz bedingt durch Crash-Diäten und folglicher Umstellung des Stoffwechsels
1.000 kcal
Kalorienaufwand: 1.700 kcal Kalorienaufwand:
1.700 kcal
Kalorienbilanz:
Sportbetätigung:
0
400 kcal (z.B. Laufen)
Kalorienbilanz:
Sportbetätigung:
700 kcal
400 kcal (z.B. Laufen)
negative Kalorienbilanz:
-400 kcal
positive Kalorienbilanz:
+300 kcal

7.000 kcal sind ca. 1 kg Fett!

Lesen Sie auch - weiter unten - Punkt 6 "Gefahren bei rigorosen Fasten und Kuren!"

Hauptsache, man bewegt sich regelmäßig, und das mit einer Intensität, die über die üblichen Alltagsbelastungen hinausgeht.


Krafttraining ist effizienter.

Was das “Abnehmen” durch Sport angeht, so konnten Arbeitsgruppen bereits in den 80er-Jahren des letzten Jahrhunderts zeigen, dass, bezogen auf den Zeitaufwand, Krafttraining eine effizientere Körperfettreduktion als Ausdauertraining bewirkt. Es ist verwunderlich, dass diese vielen Publikationen von offensichtlich keinem Trainer oder Mediziner gelesen werden, weil immer nur von einem Ausdauertraining gesprochen wird, wenn es darum geht, Körperfett abzubauen.


2. Der “Nachbrenneffekt“

Die Erklärung, warum Krafttraining so effizient beim “Abnehmen” hilft, ist relativ einfach:

  • Zweitens, und das ist das eigentliche “Geheimnis“, bewirkt intensives Krafttraining einen sogenannten “Nachbrenneffekt“, d.h. eine gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe, die viele Stunden anhält (bis zu 24 Std., in manchen Publikationen ist sogar von 48 Std. die Rede) und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes. An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Fettsäureoxidation bezieht.


3. Der Grundumsatz

Der Grundumsatz - Energieumsatz (in kcal)
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.
Mann:
900 + 10 x Körpergewicht
bei einem 80 kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal/24 Stunden
Frau:
700 + 7 x Körpergewicht
bei einer 60 kg schweren Frau sind das ca. 1100 kcal/24 Stunden
Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse

Einfache Formel für den täglichen Grundumsatz (gilt nicht für deutlich Übergewichtige. Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter):
Mann:
Körpergewicht x 23
Frau:
Körpergewicht x 20
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird (!), kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,3 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,5 grob berechnen.

Dieser “Nachbrenneffekt“ ist zunächst einmal unabhängig von einem krafttrainingsbedingten Zugewinn an Muskelmasse. Abgesehen davon ist es therapeutisch nur erstrebenswert, die im Laufe körperlich inaktiver Jahre verlorengegangene Muskelmasse durch ein Krafttraining wieder zurückzugewinnen. Man sollte nicht vergessen, dass man spätestens ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ca. 1% seiner Muskelmasse verliert, wenn man dem nicht mit entsprechender körperlicher Aktivität entgegenwirkt.

Mit Ausdauertraining kann keine Muskulatur im Sinne einer größeren Muskelmasse aufgebaut werden, das vermag nur intensives Krafttraining. Die angesprochene sog. “selektive Hypertrophie“ der “roten“ (st-) Muskelfasern, die u.a. durch eine Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien gekennzeichnet ist, geschieht nicht nur durch ein Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich, sondern durch ein Training im gesamten aeroben Bereich - und der reicht bekanntlich bis zur anaeroben Schwelle. In den Mitochondrien werden nämlich nicht nur Fettsäuren, sondern auch Glukose oxidiert.

Es ist höchst an der Zeit, sich von zwei falschen Vorstellungen zu verabschieden:
  1. dass es ein Ausdauertraining braucht, um seinen Körperfettanteil reduzieren zu können und
  2. dass zu diesem Zweck das Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich durchzuführen sei. Grundsätzlich kann jegliche körperlichen Aktivität zu einer negativen Energiebilanz verhelfen. So gesehen gibt es kein “falsches System“!


4. Kein “Abnehmen” durch Fettstoffwechseltraining

Wer zum Zwecke des “Abnehmens“ ein Training mit “Fettverbrennungspuls“ empfiehlt, hat die Leistungsphysiologie des Intermediärstoffwechsels nicht verstanden. Ein Fettstoffwechseltraining (das ist der korrekte Terminus, nicht “Fettverbrennungstraining“) ist kein “Training zum Fettabbau“, wie es immer wieder vermittelt wird. Es ist ein extensives Ausdauertraining nach der Dauermethode, welches den Zweck hat, die muskuläre Energiebereitstellung unter langdauernder extensiver Belastung zu ökonomisieren. Die arbeitende Muskulatur lernt dabei, die Energie (ATP) überwiegend aus der Fettverbrennung (genauer: der Verbrennung freier Fettsäuren = Betaoxidation) zu gewinnen und damit ihren wertvollen, da limitierten Glykogenspeicher zu “schonen“. (Aerobes Ausdauertraining im extensiven Bereich ist das Fundament jeglichen Ausdauertrainings).

Für Untrainierte eine Illusion. Ein Fettstoffwechseltraining entwickelt die Grundlage der Langzeitausdauer und ist somit für Marathonläufer, Radrennsportler, Triathleten usw. wichtig. Mit einem “Abnehmen” hat es nichts zu tun! Das Ausmaß an Fett, das während einer Trainingseinheit “verbrannt“ wird, ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion irrelevant. Denn hiefür ist, wie bereits oben betont, einzig und allein eine negative Energiebilanz entscheidend - und diese ist ein überdauernder Prozess.

“Fettverbrennungspuls“ ist Unsinn. Es gibt also nur ein Herzfrequenz-gezieltes Fettstoffwechseltraining, jedoch keinen “Fettverbrennungspuls“, der dem Abbau von Übergewicht dient. Es braucht keine Pulsuhr, wenn man “Abnehmen” möchte!

In den Fitnessstudios wird zum Abspecken oft ein Training mit moderatem Puls bei etwa 130 empfohlen und das für mindestens 30-40 Minuten. Dies sei der beste „Fettverbrennungspuls“. Welche Vorteile bringt ein solches ausdauerndes Training gegenüber kürzeren und hohen Belastungen mit Blick auf überfüllte Fettspeicher?
Es ist nicht von Bedeutung, dass man während des Trainings Fett verbrennt bzw. wieviel Fett man dabei verbrennt - entscheidend ist vielmehr, wieviel Fett rund um die Uhr verbrannt wird. Wenn etwas während des Trainings hinsichtlich eines erwünschten “Abnehmens“, sprich für eine negative Energiebilanz relevant ist, dann ist es der Energieumsatz, gleichgültig, ob dabei in den arbeitenden Muskeln Fett oder Traubenzucker (Glukose) verbrannt wird. Je intensiver die Belastung, desto mehr Energie wird pro Zeiteinheit verbraucht. Ein nur halbstündiges Training mit “Fettverbrennungspuls“ verbraucht relativ wenig Energie. Wird während eines intensiven Trainings nur Glukose verbrannt, ist nicht nur der Energieverbrauch viel höher, sondern wird außerdem nach dem Training umso mehr Fett verbrannt. Man nennt das den oben beschriebenen “Nachbrenneffekt“.

Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die “fehlende“ Energie aus den dafür angelegten Energiedepots, nämlich aus dem Fettgewebe. Die nicht arbeitende Muskulatur gewinnt ihre Energie wegen der niedrigen Energieflussrate so gut wie ausschließlich aus der Fettverbrennung, auch die des Untrainierten. Wer aber glaubt, die Muskulatur durch ein Fettstoffwechseltraining zur “Fettverbrennungsmaschine“ auch bei körperlicher Ruhe zu machen, irrt. Ein nachhaltiges und dauerhaftes “Ankurbeln“ des Ruhestoffwechsels gelingt am effektivsten mittels intensivem Ganzkörper-Krafttraining.

Fettverbrennung. Abschließend sollte man noch richtig stellen, dass die Fettverbrennung im Falle einer extensiven Muskelarbeit nicht erst nach 20 (oder, wie man auch immer wieder lesen oder hören kann, nach 30) Minuten einsetzt, sondern schon von Beginn an besteht. Die muskuläre Energiebereitstellung ist kein Nacheinander, sondern ein Nebeneinander der einzelnen Modi der ATP-Gewinnung in Abhängigkeit der Energieflussrate, die wiederum von der Belastungsintensität bestimmt wird.


5. Ein Praxisbeispiel aus dem Fitnessstudio:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und ”strampeln” dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer:
Dame 1:
Dame 2:
Fettstoffwechselbereich
Herzfrequenz 110-120/min
Fettstoffwechselbereich
Herzfrequenz 140-150/min
Nach zwei Monaten Training im vermeintlichen "Fettabbaubereich" hat Dame 1 weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als Dame 2
Dame 2 hat mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht und somit eine negativere Energiebilanz erzielt.
Fazit:
Damit das ”Fettabbautraining” von Dame Nr. 1 gleich viel Kalorien verbraucht und gleich viel Fett verbrennt wie bei Dame Nr. 2, müsste sie die Belastungsdauer ihrer zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern! Ein Herzfrequenz-gezieltes “Training zum Fettabbau“, wie es auf vielen Fitnessgeräten angegeben wird, ist somit Unsinn.

Siehe auch "Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit".



6. Gefahren bei rigorosen Fasten und Kuren!

Wer seine Energiezufuhr unter 1000 kcal einschränkt, muss sich bewusst sein, nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse zu verlieren. Wer fastet, verliert noch mehr Muskelmasse, vor allem in den ersten zehn Tagen. Dann pendelt sich der Proteinabbau auf ein relativ niedriges Niveau ein. Trotzdem ist eine Fastenkur aus medizinischer Sicht nicht zu empfehlen. Die Muskulatur formt nicht nur unsere Figur, sie schützt auch die Gelenke und ist darüber hinaus für den Zucker- und Fettstoffwechsel wichtig. Wer öfters längere Zeit fastet, ruiniert damit seine Figur, weil er zunehmend Muskulatur abbaut und aufgrund des abnehmenden Grundumsatzes zunehmend Fett speichert.

Bei einer negativen Energiebilanz bis 500 kcal pro Tag braucht aber niemand einen Verlust seiner Muskelmasse zu befürchten, erst recht nicht, wenn er sportlich aktiv ist und vor allem ein Krafttraining betreibt. Das ist der beste Stimulus für eine positive Stickstoffbilanz.


Fett hat aber auch eine wichtige Funktion im Zellzyklus

Es ist Forschern gelungen die Bedeutung und Wichtigkeit von Triglyzeriden - den Energieträgern im Blut - für das Zellwachstum zu belegen. Fehlt es den Zellen an ausreichend Triglyzeriden oder ist deren Abbau beeinträchtigt, so wird das Fortschreiten im Zellzyklus drastisch verlangsamst.
Fett ist allgemein stark in Misskredit geraten. Es gilt als störend und gesundheitsschädigend. Doch die Forschung hat erwiesen, dass die Verfügbarkeit und Spaltung von Triglyzeriden zu bestimmten Zeiten im Zellzyklus notwendig ist, um Abbauprodukte für das rasche Wachstum von Zellen bereitzustellen. Störungen im zellulären Programm führen zu unkontrolliertem Zellwachstum. Dies ist oft die Ursache vieler Krebserkrankungen.


“Abnehmen”

Was den ominösen “Fettverbrennungspuls“ betrifft: Die Fettverbrennung während des Ausdauertrainings spielt nur im Zusammenhang mit dem sog. Fettstoffwechseltraining eine Rolle, hier macht die Verwendung einer Pulsuhr Sinn. Ein solches Ausdauertraining wird mit relativ niedriger Belastungsintensität und langer Dauer - 90 Minuten und mehr - durchgeführt und hat den Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung zu ökonomisieren. Das heißt, die arbeitende Muskulatur “lernt“ ihre Energie vorwiegend aus der Verbrennung von Fettsäuren und weniger aus der von Glukose zu gewinnen und damit die wertvollen, da limitierten Glykogenspeicher zu “schonen“, um sie für höhere Belastungsintensitäten zur Verfügung zu haben. Ein Fettstoffwechseltraining ist also kein “Training zum Fettabbau“ oder “Training zur Gewichtsreduktion“, wie es fälschlicherweise immer wieder vermittelt wird, sondern vielmehr ein extensives Grundlagenausdauertraining nach der Dauermethode, das für die Entwicklung der Langzeitausdauer wichtig ist. Marathonläufer, Radrennsportler und Triathleten legen damit den Grundstein für ihren Erfolg. Jemand, der nur “Abnehmen” will, braucht ein solches Training prinzipiell nicht.

Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau! Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" zur Gewichtsabnahme gibt es nicht! Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes "Training zum Fettabbau". Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird!

Mehr dazu im Artikel "Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit".

Zur Belastungsintensität: Eine verallgemeinernde Pulsangabe - Stichwort “Puls 130“ - macht keinen Sinn, weil die Herzfrequenz nicht nur in Ruhe, sondern auch unter Belastung individuell ist und nicht nur vom Trainingszustand, sondern auch von Alter und Geschlecht, vor allem aber von der genetischen Veranlagung abhängt. Weiters spielt auch die Sportart eine Rolle. So hat man z.B. beim Laufen einen höheren Puls bei der gleichen Belastungsintensität als z.B. beim Radfahren, weil beim Laufen das Körpergewicht getragen werden muss und mehr Muskeln zum Einsatz kommen.

Jeder Mensch hat also seine persönliche Pulskurve. Es gibt “Hochpulser“ genauso wie “Niedrigpulser“. Deshalb ist die Faustformel “220 minus Lebensalter“, die häufig zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz herangezogen wird, für die Praxis nicht zweckmäßig. Die maximale Herzfrequenz, die zwar mit zunehmendem Alter sinkt, aber trotzdem immer individuell ist, sollte deshalb durch eine körperliche Ausbelastung ermittelt werden, und zwar für diejenige Sportart, in der trainiert werden soll. Prinzipiell kann das jeder selbst mit einer Pulsuhr tun, indem er sich einmal kurz bis zur “Erschöpfung“ belastet, aber empfehlenswerter, vor allem für Trainingsanfänger, ist eine Ergometrie beim Arzt.

Die Kenntnis der maximalen Leistungsfähigkeit und der damit korrelierenden maximalen Herzfrequenz dient dazu, die Belastungsintensität des Ausdauertraining zu “dosieren“. Während “Hochpulser“, vor allem jüngere, eine maximale Herzfrequenz von 210 und mehr erreichen, ist es bei “Niedrigpulsern“ oft nur 170 und weniger. Man darf also nicht den Fehler machen, alle Menschen, auch nicht, wenn sie gleich alt sind, über einen Kamm zu scheren und mit der gleichen Pulsvorgabe trainieren lassen. Hochpulser können damit unterfordert, Niedrigpulser überfordert werden. Ein weiterer Fehler, der oft gemacht wird, ist der, von einer bestimmten Herzfrequenz auf die Leistungsfähigkeit zu schließen. Auf diese Weise würde man Hochpulser unterschätzen und Niedrigpulser überschätzen. Es ist durchaus möglich und alles andere als ungewöhnlich, dass jemand bei einer bestimmten Belastung eine Herzfrequenz von 130 hat und sein gleichaltriger Trainingskollege, der die gleiche Leistungsfähigkeit aufweist, eine Herzfrequenz von 160. Entscheidend für die "Leistungsfähigkeit" ist die Pulsreserve (Differenz zwischen Ruhepuls und Maximalpuls). Beispiel: Ruhepuls 45/min, Maximalpuls 185/min, Pulsdifferenz 140/min.
Siehe dazu "Bike-Vergleichswert mit Bikeprofi Bernhard Eisel (aerobe Schwelle, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil)"

Am effizientesten lassen sich Fettpölsterchen mit Krafttraining abbauen. Umso mehr ist es verwunderlich, dass fast immer nur von einem Ausdauertraining, noch dazu von einem “Training mit Fettverbrennungspuls“ gesprochen wird, wenn es um ein “Abnehmen” geht. Dass Krafttraining, bezogen auf den Zeitaufwand, effektiver ist, ist nicht nur seit über 20 Jahren durch wissenschaftliche Studien nachgewiesen, sondern zeigt sich auch im Trainingsalltag. Hier kommt vor allem der “Nachbrenneffekt“ zur Geltung, d.h. die Muskulatur verbrennt nach dem Training noch viele Stunden lang mehr Fett als sonst. Wer seine Figur “verbessern“ will, sprich seinen Body “stylen“ oder “straffen“ will - zwei Begriffe, die vor allem von Damen gern verwendet werden -, kommt um ein Ganzkörper-Krafttraining nicht herum. Aber es muss ausreichend intensiv sein - ein “homöopathisches Damentraining“ mit einerseits zu geringen Widerständen, sprich unzureichender Intensität und unnötigen, da ineffektiven Übungen andererseits, wie man es immer wieder in Fitnessstudios beobachten kann, bringt nichts - weder für die Kraft, noch für die Figur.

Was man untrainierten Übergewichtigen primär empfehlen kann, ist Krafttraining. Man kann damit effizient “Abnehmen”. Um überhaupt ein effizientes Ausdauertraining durchführen zu können, ist eine gewisse muskuläre Basiskraft erforderlich. An dieser mangelt es den meisten Fettleibigen, vor allem wenn sie nicht mehr die jüngsten sind. Ein kräftiges Muskelkorsett entlastet den Bewegungsapparat, insbesondere die Gelenke. Weiters hat ein Krafttraining einen noch größeren Benefit beim metabolischen Syndrom als Ausdauertraining. Die Muskulatur ist das größte Organ, welches in körperlicher Ruhe Fettsäuren verbrennt und unter körperlicher Belastung in Abhängigkeit von deren Intensität neben Fettsäuren auch Glukose zur Energiegewinnung heranzieht. Eine entsprechende Muskelmasse vermag gerade im Falle einer pathologischen Glukosetoleranz oder bereits eines Typ 2-Diabetes mellitus entscheidend zur Blutzucker-Homöostase beizutragen, vor allem dann, wenn die Insulinsensitivität durch körperliches Training verbessert wird.

Auch hochintensives Intervalltraining ist eine effektive Methode, um unliebsames Körperfett zu verlieren und den Körper zu “straffen“. Es ist aber selbstverständlich nicht für jedermann geeignet, so wie jede andere Form eines hochintensiven Ausdauertrainings, weil man dafür ein gewisses Maß an Grundlagenausdauer braucht.

Grundsätzlich ist ein Krafttraining mit freiem Widerstand (Lang- und Kurzhanteln) dem Training an Maschinen vorzuziehen, weil damit auch die intermuskuläre Koordination trainiert und verbessert wird. Deshalb ist es auch zweckmäßiger, komplexe statt isolierte Kraftübungen zu machen, also Übungen, die in einer Bewegung mehrere Muskeln beanspruchen (Beispiel: tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge).

Aus medizinischer Sicht ist das Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es auch mit einem cardiovaskulären Benefit verbunden ist. Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Benefit betrifft. Es verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch Kraft und Koordination der Skelettmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischen Benefit für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren "Nachbrenneffekt" (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem intensiven Krafttraining am effizientesten "abgespeckt" werden kann, wurde schon vor über 20 Jahren wissenschaftlich gezeigt.

Die Erklärung, warum Krafttraining so effizient beim “Abnehmen” hilft, ist relativ einfach:

  1. Der Energieumsatz während einer effektiven, sprich ausreichend intensiven Krafttrainingseinheit ist annähernd so hoch wie der einer gleich langen Ausdauertrainingseinheit.
  2. Das ist das eigentliche “Geheimnis“: Intensives Krafttraining bewirkt einen sog. “Nachbrenneffekt“, mit anderen Worten, im Anschluss an das Training einen gesteigerten Energieumsatz in Ruhe und damit eine gesteigerte Fettverbrennung, die bis zu 24 Stunden anhält (in manchen Publikationen ist sogar von 48 Stunden die Rede).

Die fettarme Ernährung spielt beim Abnehmen parallel eine zentrale Rolle, schon wegen der Kalorienbilanz. Worauf ist hier noch zu achten. Oft wird bei hohem Blutzucker vor dem Training (Kohlenhydrate kurz vorher) von der „Insulinfalle“ gesprochen. Fettabbau wäre dann nicht möglich. Viele gehen daher nüchtern zum Sport. Andere schwören auf Trennkost oder auf komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index („Glyx-Diät“), um die Insulinausschüttung unten zu halten. Was ist sinnvoll und vor allem – was ist für den Laien auch umsetzbar?

Es gibt keine “Insulinfalle“, zumindest nicht im Zusammenhang mit Sport und auch nicht beim Stoffwechselgesunden. Man darf nicht den Fehler machen, wie Montignac und seine “Jünger“ zu argumentieren, indem man die Thermodynamik ignoriert und die irrationale Behauptung aufstellt, dass nicht die Zufuhr von zuviel Kalorien, sondern die Zufuhr von “falschen“ Kohlenhydraten Schuld an der Entstehung von Übergewicht wäre, weil es dadurch zur Ausschüttung von Insulin käme und damit zwangsläufig zur Fettspeicherung. Faktum ist, dass kein Makronährstoff per se dick macht, weder Fette noch Kohlenhydrate, auch nicht die “falschen“, sondern letztlich einzig und allein eine positive Energiebilanz. Faktum ist weiters, dass immer ein gewisser Insulinspiegel im Blut besteht, also auch im Nüchternzustand, so wie ein gewisser Blutzuckerspiegel, und dass die Fettverbrennung in unserem Körper rund um die Uhr abläuft. Es ist der vorrangige Modus der Energiebereitstellung in körperlicher Ruhe.

Nochmals: Es ist nicht der Insulinspiegel, sondern die Energiebilanz, die das Fließgleichgewicht zwischen der Lipogenese und der Lipolyse im Fettgewebe einstellt und damit über den Körperfettanteil entscheidet. Das gilt für jedermann, auch für Adipöse mit Hyperinsulinämie bzw. Insulinresistenz.

Was für jedermann umsetzbar ist: sich generell bewusster zu ernähren.

Letztlich läuft die Trennkost auf eine fettbewusste Mischkost hinaus. Empfohlen wird prinzipiell keine Diät, sondern lediglich eine fettbewusste Ernährung im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost. Man sagt dazu ganz bewusst nicht “fettarm“, weil es auch hier irrationale Auswüchse gibt. Aber fest steht, dass mit dem Einsparen von Fettkalorien die Energiezufuhr am effizientesten verringert werden kann. Ein Kalorienzählen ist nicht notwendig, es genügt, sichtbares Fett beim Fleisch wegzuschneiden sowie sich “versteckter“ tierische Fette in z.B. Wurstwaren und Vollmilchprodukten bewusst zu sein und deren fettreduzierte Alternativen zu bevorzugen. An ungesättigten Fettsäuren sollte nicht eingespart werden, sowohl an einfach als auch mehrfach ungesättigten in Form verschiedener Pflanzenöle inklusive der wertvollen Omega 3-Fettsäuren in fetten Meeresfischen wie Lachs, Thunfisch oder Makrele. Was den Kohlenhydratanteil der Nahrung betrifft, so richtet er sich in erster Linie nach Intensität und Umfang der sportlichen Aktivität, um volle Glykogenspeicher in der Muskulatur zu gewährleisten. Ein Sportler braucht mehr Kohlenhydrate als ein “Couch potatoe“, das gleiche gilt für die Proteinzufuhr.

Eines sollte man sich bewusst sein: Jede “überschüssige“ Kalorie im Intermediärstoffwechsel, egal, welchem Makronährstoff sie entstammt, wandert ins Fettgewebe.

Energiebilanz

EIWEISS-BAUKASTEN für das Abendessen
Damit es abends nicht immer nur Joghurt gibt, können Sie hier eine Alternative auswählen
Lebensmittel g pro Portion
Eiweißgehalt Sorten
Fleisch
150-200 g magere Fleischsorten
ca. 40 g
Vom Rind: Hüftbraten, Roulade, Steak
Vom Schwein: Lummerbraten, mageres Schnitzel oder Steaks ohne Fettrand
Geflügel: Putenbrust, Hähnchenkeule oder -brust
Wurstwaren
150-200 g
ca. 40 g
Schinken, Corned beef, kalter Braten von Rind und Schwein
Käse
200 g
20-30 g
Fettarme Sorten bevorzugen, z.B. Frischkäse, Magertopfen

100 g
20-30 g
Hartkäse (30% F.i.Tr)
Weichkäse (max. 30% F.i.Tr.) Mozzarella
Fisch
80-150 g
ca. 40 g
Magerfische: Kabeljau, Rotbarsch, Forelle, Scholle
Fettfische: Thunfisch, Lachs, Hering, Makrele
Tofu
250 g
22 g
Tofu natur oder geräuchert
Salat und Gemüse
250-500 g

Blattsalate, Tomaten, Gurken, Paprika, Kohlrabi, Karotten, Zucchini, Zwiebel, Oliven, Brokkoli, Aubergine, etc.
Hülsenfrüchte
150-200 g
ca. 45 g
Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Limabohnen etc.

1 Big Mac
495 kcal
1 Portion Schnitzel paniert (200 g)
460 kcal
1 große Portion Pommes Frites (160 g)
470 kcal
Cola (400 ml)
170 kcal
Bier (1000 ml)
450 kcal


Radfahren
1 h GA 1
300 kcal
Laufen
1 h GA 1
450 kcal
Schwimmen
1 h GA 1
500 kcal

Link zu "Sportarten mit Kalorienverbrauchswerten (Laufen, Biken, Schwimmen...)"

Link zu "Der Body Mass Index und wie man ihn berechnet"

Weitere Fachartikel zu den Themen Training, Fitness, Nordic Walking, Ski-Winter, Fettverbrennung, Abnehmen:

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