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Nordic Walking - Technik
(01.05.2004) zurück
Was ist für gesundes und effizientes Nordic Walking wichtig?

Die Stöcke nah am Körper halten. Der Armstoß beginnt beim Aufsetzen der Hacke und endet, wenn sich Zehen und Fußballen vom Boden abstoßen. Die Hüfte schwingt nach oben, der Körper ist gestreckt und leicht nach vorn gelehnt. Ober- und Unterkörper schwingen gleichmäßig in entgegengesetzter Richtung, wodurch die Hüftmuskulatur aktiv trainiert wird. Jeweils linker Arm und rechtes Bein bzw. rechter Arm und linkes Bein schwingen vor und zurück.

Die Stöcke schwingen parallel zum Körper von und zurück.

Bei optimalem Stockeinsatz drehen sich Schulter und Hüfte deutlich schwingend gegeneinander.


Technisch richtiges Walking bedeutet, dass der Schritt beginnt, wenn die Ferse den Boden berührt und endet, wenn die Zehen sich gleichzeitig mit dem Fußballen vom Boden abstoßen.

BEWEGUNGSABLAUF BEIM NORDIC WALKING

  • die Schultern sollten locker und entspannt sein,
    Oberkörper und Hüfte schwingen harmonisch, die Füße zeigen gerade nach vorn
  • die Bewegungsausführung erfolgt diagonal,
    gleicht der des Skilanglaufs und ist sehr einfach zu erlernen
  • die Stöcke werden nah am Körper geführt
    und setzen jeweils mit der gegenüberliegenden Ferse auf
  • die Hände sind leicht geöffnet, bei der Streckung nach hinten sogar ganz
    und greifen nur bei Aufsetzen des Stocks kurz zu
  • fester Abdruck mit den Zehen und Schwingen der Hüfte nach vorn
  • am Ende der Bewegung wird der Stock diagonal zurückgeführt
  • zahlreiche Variationen möglich durch wechselndes Tempo,
    unterschiedliche Intensität des Stockeinsatzes, ein modernes Intervalltraining
  • Walking oder Jogging je nach Kondition oder Lust und Laune,
    bergauf mit zusätzlichem Antrieb, bergab zur Entlastung
  • die Stöcke haben Sicherheitsreserven für jede vertikale Belastung
    und können daher auch zu Sprüngen eingesetzt werden

ANFANGSPHASE (1)

Der rechte Arm des Walkers wird leicht gebeugt und mit abgewinkeltem Stock nach vorn gehalten.

Die linke Faust ist auf Höhe des Beckens positioniert, und während des Stockschubes wird der linke Arm nach hinten gestreckt.

Beim Abstoßen vom Boden ist das rechte Bein am Knöchel gestreckt. Das linke Bein liegt vorn und die Ferse berührt zum Ansatz eines neuen Schrittes den Boden.



STOCKSCHUB-PHASE (2)

Der Stockschub des rechten Armes und der Abstoß des linken Beines erfolgen zeitgleich.

Die Fäuste gleiten knapp vor dem Körper aneinander vorbei, und der Stockschub der rechten Hand beginnt, sobald die Faust das Becken passiert hat. Gleichzeitig schwingt der linke Arm nach vorn und unten. Die Faust umfasst dabei den Stockgriff.

Wenn das rechte Bein die gleiche Höhe wie das linke erreicht, wird es in Kniehöhe leicht gebeugt. Das Gewicht liegt auf dem linken Bein und dem Stock der rechten Hand.



STOCKSCHUB-PHASE (3)

Der Stockschub ist bei voller Streckung des rechten Armes abgeschlossen. Um die völlige Streckung des Armes zu erreichen, wird die Hand leicht geöffnet, und der abschließende Stoß wird über die Stockschlaufe ausgeführt.

Gleichzeitig wird die linke Faust mit dem Stockgriff leicht nach oben und nach vorn gehoben, wobei der Arm leicht gebeugt wird.

Beim Abstoßen vom Boden ist das linke Bein am Knöchel gestreckt. Das rechte Bein liegt vorn und die Ferse berührt zur Einleitung eines neuen Schrittes den Boden.



ABSCHLIESSENDE PHASE DES STOCKSCHUBES (4)

Der Stockschub der rechten Hand wird durch Öffnen der Handfläche und fast völlige Streckung des Armes beendet. Der Stockschub des linken Armes beginnt.

Das linke Bein beginnt den Schritt und das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert. Der Körper ist schräg vorgebeugt.



BERGAUF

Bergauf wird der Körper weiter nach vorn gebeugt als gewöhnlich. Der Armeinsatz ist kräftiger, auch die hinteren Oberschenkelmuskeln sowie die Wadenmuskeln werden stärker beansprucht. Kräftiger Stockeinsatz trägt dazu bei, an Steigungen die Schrittlänge zu erhöhen.

An Steigungen überträgt der Stockschub die Belastung von den Beinen auch auf den Oberkörper. Für Anfänger ist Walking an Steigungen ein hervorragendes Training, da dies den Armeinsatz gut trainiert.



BERGAB

Bergab wird die Schrittlänge verkürzt und der Schwerpunkt liegt tiefer. Die Knie bleiben ständig leicht gebeugt und beim Abstoßen vom Boden wird der Fuß nicht gestreckt. Das Gewicht wird zwischen dem auf dem Boden auftreffenden Stock und der Ferse des gegenüberliegenden Fußes verteilt. Je mehr Belastung vom Stock aufgefangen wird, desto weniger Gewicht muss das gegenüberliegende Bein tragen. Die Füße bremsen fortwährend und sind hinten leicht vom Boden abgehoben. Die Stöcke werden nicht vor den Körper geführt.

Bergab ist der Stockschub geringer als beim Walking auf ebenem oder ansteigendem Terrain.

Quellen: EXEL, nordicwalking.com,
nordic-walking-online.de

Nordic Walking - Der Fitnesstrend


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