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Stretching Übungsprogramm - Schwerpunkt Oberkörper/Arme
(22.08.2005) zurück
Dieses Stretchingprogramm ist ein Auszug aus dem Dehnen-Kräftigen-Bewegen System nach Dr. Eduard Lanz.

Warum sollte man vor dem Aufwärmen Dehnen?

Weil man ohne vorbereitendes Dehnen mit den Muskeln in etwa 2-3 Minuten eine Sauerstoffschuld eingeht (Übersäuerung bzw. Laktatbildung) und man dieses Laktat die ganze Trainingszeit wie einen Rucksack mitschleppt. Dadurch wird eine Spitzenleisunt (z.B. ein Sprint) in diesem Training verhindert. Selbst beim Warmlaufen kommt es in den ersten Minuten zu einer Übersäuerung des Organismus. Man bildet dann mehr Milchsäure (Laktat) als man verarbeiten kann, übersäuert den Organismus und geht eine so genannte Sauerstoffschuld ein. Wir beginnen daher schon vor dem Aufwärmen, vor jedem Sport mit Dehnungsübungen, um so den Stoffwechsel ohne Energieverbrauch und Übersäuerung zu aktivieren.


Dehnen vor dem Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Leistungsfähigkeit. Viele Überlastungsbeschwerden können durch das Dehnen vor dem Sport verhindert und behandelt werden. Dehnen ist wie Gähnen. Es ist das Atemholen des Muskels.
  1. Wer im Audauertempo losläuft, verbraucht am Anfang die Energie, die im Muskel als CP (Kreatinphosphat) gespeichert ist. Das reicht für max. 15 Sekunden.
  2. Schon nach diesen 15 Sekunden ginge man erschöpft zu Boden, würde nicht sofort Energie = Kreatinphosphat (CP) nachgebildet werden. Das muss anfangs sehr schnell gehen, daher wird Glukose zuerst nur bis zur Milchsäure = Laktat (anaerob) gespalten.
  3. Nach 1-2 Minuten ist der Körper bereits übersäuert, doch nun setzt die Energiegewinnung mit Sauerstoff ein, sodass nach 2-3 Minuten der Glukoseabbau bis zu Wasser H2O und Kohlendioxyd CO2 erfolgt, das den Organismus nicht weiter belastet (Aerob).

Dehnungsübungen vor jedem Sport verhindern die Übersäuerung!

Vorbereitendes Dehnen:

Es dient zur unmittelbaren Vorbereitung auf körperliche Belastungen und erfordert eine mindestens 5 Sekunden dauernde Extremstellung pro Übung. Die Dehnung soll einerseits zur Behandlun von Muskelverkürzungen mit entsprechenden Beschwerden an Sehnenansätzen und andererseits zur Behandlung und Verhinderung von Arthrosen sowie zur Optimierung der Muskelfunktion für die Belastungen des Alltags eingesetzt werden. Bei Sportausübung muss vor und nach jeder körperlichen Belastung gedehnt werden.

Die optimale Vorbereitung auf Sport:
  1. Dehnung der wichtigsten Muskelgruppen (ca. 20 Minuten)
  2. Aufbau eines Muskeltonus und Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems, Warmlaufen, Reaktionsgymanstik mit Nachfedern und ev. Wippen (ca. 5 Minuten)
  3. Sportspezifisches Bewegungs- und Koordinationsübungen (ca. 5 Minuten)
Stretching - Dehnungsübungen:








Übung 1:

Maximale Rumpfvorbeuge im Sitzen,
Nasenspitze in Richtung Nabel führen.

3 x 5 Übungen
je 20 sec.



Übung 2:

Im Stehen Gesäßbacken fest zusammenpressen,
Hände hinter dem Kopf verschränken,
langsames Seitneigen des Rumpfes. Bauch anspannen.

3 x 5 Übungen
je 20 sec. li + re



Übung 3:

Ausfallschritt in tiefer Hocke.
Vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben.

3 x 5 Übungen
je 20 sec.






Übung 4:

Die rechte Hand erfasst das linke Handgelenk, Seitneigen des Kopfes nach rechts ohne die Schultern (Schulterblätter) zu heben.

Umgreifen und Seitneigen des Kopfes nach links.
Kopf auf die Seite legen, ohne ihn dabei zu drehen.

3 x 5 Übungen
je 20 sec. re + li



Übung 5:

Hände hinter dem Körper verschränkt, langsam zurückführen bis Zug an der Vorderseite der Oberarme spürbar wird.
Bauch anspannen.

3 x 5 Übungen
je 20 sec.



Übung 6:

Im Stehen oder Sitzen die linke Hand in den Nacken legen und mit der zweiten Hand den Ellbogen nach hinten/unten drücken bis Zug an der Rückseite des linken Oberarmes spürbar wird.

3 x 5 Übungen
je 20 sec. li + re



Übung 7:

Die Handflächen so auf eine Unterlage legen, dass die Fingerspitzen zum eigenen Körper zeigen. Bei gestreckten Ellbogengelenken den Oberkörper langsam zurückführen, bis ein Zug an der Innenseite der Unterarme spürbar wird.

3 x 5 Übungen
je 20 sec.


Übung 8:

Die Handrücken so auf eine Unterlage legen, dass die Fingerspitzen zur Seite zeigen. Durch Strecken der Ellbogengelenke erfolgt die Dehnung an der Außenseite der Unterarme. Je näher die Handgelenke zusammengeführt werden, umso stärker ist die Dehnung.

3 x 5 Übungen
je 20 sec.



Übung 9:

Im Stehen Gesäß anspannen, Fingerspitzen berühren sich über dem Kopf, die Arme zurückführen. Bauch anspannen.

3 x 5 Übungen
je 20 sec.



Übung 10:

Arme seitlich, Daumen zeigen nach oben,
zurückführen der gestreckten Arme.
Schultern unten lassn.

3 x 5 Übungen
je 20 sec. li + re



Mit freundlicher Genehmigung von Dr. Eduard Lanz


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