www.innovation-marketing.atFit in den Ski-Winter - 3. Teil Training
 

Fit in den Ski-Winter - 3. Teil Training
(22.08.2005) zurück
Teil 3
Beim dritten Teil machen wir großteils freie Übungen. Weiter steigern wir natürlich auch unser Herz-Kreislauftraining, nicht von der Zeit, aber von der Intensität. Haben wir beim zweiten Teil noch 45 min. Grundlagenausdauer trainiert (60%-80% der maximalen Herzfrequenz) so erhöhen wir die Pulsfrequenz auf 70%-85% der maximalen Herzfrequenz (Ausdauerbereich).

Achten Sie wieder unbedingt auf die Gewichtswahl (die letzten Wiederholungen sollte man "spüren") und auf die exakte Ausführung. Stretching nicht vergessen - mittlerweile sollte das Stretching schon in Fleisch und Blut übergegangen sein!

Wir haben unser Training in den letzten Wochen gesteigert, haben von 2x20 Wiederholungen pro Übung auf 3x15 erhöht und werden jetzt beim letzten Teil auf 4x15 Wiederholungen steigern.

Trainingsintervall:
  • 1. und 2. Trainingstag hintereinander
  • 1 Tag Pause
  • danach 3. und 4. Trainingstag
  • 2 Tage Pause
  • danach wieder von vorne beginnen

Trainingsprogramm
Handzettel zum Ausdrucken
Dauer 4 Wochen

Programm 1. Tag

ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Beine) vor dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER
10 min aufwärmen (Radfahren, Crosstrainer ...)

Gerät
Whd.
Beschreibung
Kniebeugen mit der Langhantel
4x15
Hantel aus der Halterung nehmen und in den Nacken legen. Hüftbreiten Stand einnehmen und in den Nacken legen. Hüftbreiten Stand einnehmen und Knie so beugen, dass das Gesäß nach unten geht. Vorsicht: Knie nicht weiter als 90° beugen. Danach Knie wieder strecken, aufpassen, dass die Knie nicht überstreckt werden.
Ausfallschritte mit einem Bein
4x15
Weite Schrittstellung, hinteres Bein auf eine Bank legen. Oberkörper gerade halten. Kurzhanteln an beiden Händen. Arme hängen seitlich am Körper senkrecht herab. Vorderes Kniegelenk beugen und danach wieder strecken.
Beinbeuger sitzend
Leg Curl
4x15 Die Rückenlehne so stellen, dass das Becken und die BWS am Polser anliegen, der Drehpunkt der Maschine sich auf Höhe des Kniegelenks befindet. Widerstandpolster oberhalb des oberen Sprunggelenks. Im Kniegelenk bis mind. 90° anbeugen und danach wieder strecken.
Beinbeuger liegend
4x15 Bauchlage auf der Beinbeugemaschine. Kniegelenk auf der Höhe des Maschinendrehpunktes. Widerstandspolster oberhalb des oberen Sprunggelenks. Im Kniegelenk so weit wie möglich anbeugen und danach wieder strecken.
Abductor
4x15 Kniepolster an der Innenseite der Kniegelenke, Beine ganz zusammendrücken und danach wieder so weit wie möglich öffnen.
Adductor 4x15 Kniepolster an der Außenseite der Oberschenkel. Beine so weit wie möglich nach außen drücken und danach wieder fast schließen.
Hyperextensions
4x15 Beckenlage auf dem Polster, Beine sind fixiert, Arme vor der Brust verschränkt. Oberkörper nach unten bis ca. 90° beugen und danach wieder bis zur Ausgangsposition aufrichten (Körperlängsachse).
Bauchtraining
Verschiedene Übungen am Boden. Ihr Trainer wird Sie gerne beraten, bzw. bieten einige Studios auch Bauchtraining in der Gruppe an. Sollte dies der Fall sein, nutzen sie dieses Angebot.
im Anschluss ca. 45 min. Ausdauertraining mit dem Crosstrainer
(70-85% des Maximalpulses)
ca. 10 min. Stretching nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER


Programm 2. Tag
(gleich nach dem ersten Trainingstag)

ca. 10 min. Stretching vor dem Training
45-60 min. Ausdauertraining mit dem Crosstrainer (70-85% des Maximalpulses)
ca. 10 min. Stretching (Beine, Oberkörper/Arme) nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER
Evtl. Sauna oder Dampfbad zur Regeneration


Programm 3. Tag
(davor 1 Tag Pause)

ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Oberkörper/Arme) vor dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER
10 min aufwärmen (Radfahren, Crosstrainer ...)
Gerät
Whd.

Beschreibung
Reverse Butterfly
Hintere Schultermaschine
4x15
Stabilen Sitz einnehmen. Brustkorb an das Polster pressen. Sitzhöhe: Oberarme horizontal auf Schulterhöhte, Ellenbogen leicht angewinkelt. Beide Hebelarme im Halbkreis zur Seite führen und danach wieder im Bogen nach vorne bewegen.
Latziehen in den Nacken
4x15 Aufrechte Sitzposition frontal zu Zuggerät. Die Oberschenkel sind fixiert, die Füße unter den Knien. Der Rücken ist aufgerichtet, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper befindet sich senkrecht unter der Latzugstange. Die Arme greifen die Zugstange in neutraler Griffbreite im Obergriff. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Die Stange in den Nacken ziehen und danach die Arme wieder strecken.
Bankdrücken
4x15 Rückenlage auf der Flachbank. Beine auf die Bank aufstellen oder anheben. Langhantel liegt senkrecht über den Augen in der Ablage der Falchbank. Neutrale Griffbreite im Obergirff. Langhantel herausheben und zur Mitte des Bruskorbes absenken. Leicht berühren lassen und danach wieder nach oben drücken. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Nackendrücken mit Kurzhantel
4x15 Rückenlage auf der Schrägbank. Beine auf die Bank aufstellen oder anheben. Arme mit leicht angewinkeltem Ellenbogengelenk über dem Brustkorb halten. Arme halbkreisförmig nach außen und zur Seite führen, bis die Oberarme in Schulterhöhe parallel zum Boden sind. Danach die Kurzhanteln wieder über der Brust zusammenführen.
Schulterdrücken mit Kurzhantel
4x15 Stabiler Sitz, Oberkörper aufrecht. Blick geradeaus. Obergriff an den Kurzhanteln, etwas mehr als schulterbreit. Kurzhanteln nach oben drücken (Ellbogengelenke bleiben leicht gebeugt) und danach wieder auf Schulterhöhe herablassen.
Hyperextensions
4x15 Beckenlage auf dem Polster. Beine sind fixiert, Arme vor der Brust verschränkt. Oberkörper nach unten bis ca. 90° beugen und danach wieder bis zur Ausgangsposition aufrichten (Körperlängsachse).
Bauchtraining

Verschiedene Übungen am Boden. Ihr Trainer wird sie gerne beraten, bezw. bieten einige Studios auch Buachtraining in der Gruppe an. Sollte dies der Fall sein, nutzen sie dieses Angebot.
im Anschluss ca. 45 min. Ausdauertraining mit dem Crosstrainer
(70-85% des Maximalpulses)

ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Oberkörper/Arme) nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER



Programm 4. Tag
(gleich nach dem 3. Tag - nach dem 4. Tag 2 Tage Pause!)

ca. 10 min. Stretching vor dem Training

ca. 45-60 min. Ausdauertraining mit dem Crosstrainer (70-85% des Maximalpulses)
ca. 10 min. Stretching nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER
Evtl. Sauna oder Dampfbad zur Regeneration



Weitere Fachartikel zum Thema Training:

Fit in den Ski-Winter - Allgemeine Informationen
Fit in den Ski-Winter - Training Teil 1
Fit in den Ski-Winter - Training Teil 2
Auftakt zur Ski-Saison 2005/2006
Per Mouseclick zum Idealski - Angebote im Internet


Weiters gibt es ein paar interessante Begriffe aus unserem Wörterbuch / Werbe-Lexikon zum Thema Allgemein:

SMRP
Paypal
Biometrie
User









Download:
Trainingsplan "Fit in den Ski-Winter"

Alle Meldungen zum Thema
Sport
> ABS-Lawinenrucksack im Praxistest

> Auftakt zur Wintersaison 2005/06 (alle wichtigen Events)

> Bike-Vergleichswert mit Bikeprofi Bernhard Eisel (aerobe Schwelle, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körp...

> Die 12 besten Ausreden, wenn es um regelmäßige Bewegung geht.

> Fit in den Ski-Winter - 1. Teil Training

> Fit in den Ski-Winter - 2. Teil Training

> Fit in den Ski-Winter - 3. Teil Training

> Fit in den Ski-Winter - Allgemeine Informationen

> Lauf-Vergleichswert mit Profiläufer Günther Weidlinger (aerobe Schwelle, anaerobe Schwelle, Ruhepuls...

> Lawinen-Verschütteten-Suchgeräte (Mammut, Ortovox, Pieps)

> Leichtsinniges Spiel mit dem Tod

> Nordic Walking - Technik

> Nordic Walking: der Fitness-Trend

> Per Mouseclick zum Idealski

> Sportarten mit Kalorienverbrauchswerten

> Stretching Übungsprogramm - Schwerpunkt Beine

> Stretching Übungsprogramm - Schwerpunkt Oberkörper/Arme

> Transalp (Alpenüberquerung) - auf den Spuren von Hannibal

> Voll im Trend: Canyoning

 
innovation marketing manfred eibl, A-8054 Graz, Ferdinand-Prirsch-Straße 46, administration@innovation-marketing.at, T (+43 316) 225 725-0, F (+43 316) 225 725-16

  created with ed-it.® 4.0-p2-20120123