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Diese Trainingsbereiche sollten Sie kennen
(07.03.2006) zurück
Einige Tipps um sportlich zur Höchstform zu kommen:

Zuerst den Ist-Zustand messen:
Ein einfacher Pulsmesser hilft die aktuellen Pulsfrequenzen festzustellen. Man kann aber auch eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen (an  Sportunis anfragen).

Man braucht eine solide Grundlage:
Die Mehrzahl der Ausdauersportler trainiert zu hart. Um die Grundlagenausdauer zu verbessern, soll man nur 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz erreichen. Für Biker beträgt die Trittfrequenz bei den so genannten GA1-Einheiten etwa 100 Umdrehungen.

Man soll sich ein Ziel setzen:
Es sollten konkrete Ziele gesetzt werden, die man erreichen will. Aber kleine Ziele sind schneller erreicht und erhöhen die Motivation.

Besondere Herausforderungen:
Manchmal darf man aber auch richtig Druck machen. Erst solche Herausforderungen sorgen für einen Leistungszuwachs.

Pausen müssen sein:
Be- und Entlastung müssen gesteuert werden. Z.B. nach zwei Trainingstagen soll ein Tag Pause sein. Dies gilt auch für Wochen und Monate.

Spaß muss es machen:
Sport soll in erster Linie Freude bereiten und nicht zum Stress werden.


weitere Informationen auf www.mountainbike-transalp.at




Grundlagenausdauer 1 (G1):
Das Basistraining, Fundament für alle Leistungen.
Dehnen (Stretching-Übungsprogramm) gehört zu jedem Training und ist ebenso wichtig, wie die Regenerationsphase (Regeneration macht schnell) danach.

Ziel:
Ökonomisierung des Stoffwechsels und der Herzfrequenz, Verbesserung der Nutzung körpereigener Fette zur Energiegewinnung, Schaffung einer Grundlage für intensivere Trainingsformen. (Trainingspläne für Biker, Fit in den Ski-Winter)
Lockeres G1: stabilisierend und ökonomisierend
Schnelles G1: entwickelnd
Pulsbereich 60-75 % vom Maximalpuls (man kann sich locker unterhalten)
Trittfrequenz: 80-100 U/min
Laktat nicht über 2 mmoi/l (keine Übersäuerung der Muskeln)
  • Bike-Vergleichswerte von Rad-Profi Bernhard Eisl
    (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil ...)
  • Lauf-Vergleichswerte von Profiläufer Günther Weidlinger
    (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Sauerstoffaufnahme ...)

Grundlagenausdauer 2 (G2):
Hier geht es schon etwas mehr zur Sache.
    Ziel: weitere Ökonomisierung der Organsysteme durch intensivere Trainingsformen, Verbesserung der Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Mischstoffwechsel)
    Pulsbereich 75-85 % vom Maximalpuls (nur noch einzelne Sätze möglich)
    Trittfrequenz 80-110 U/min
    Laktat bis 2-3 mmol/l, an Bergkuppen kurzzeitig bis zu 4 mmol/l (anaerobe Schwelle, das brennt schon in den Beinen)
    • Bike-Vergleichswerte von Rad-Profi Bernhard Eisl
      (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil ...)
    • Lauf-Vergleichswerte von Profiläufer Günther Weidlinger
      (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Sauerstoffaufnahme ...)

    Kraftausdauer (K3, Kraft mit Rad/KmR):
    Ohne Power kein Spass am Berg.
      Ziel: Erhöhung des Kraftpotentials über einen längeren Belastungszeitraum.
      Pulsbereich 70-85 % vom Maximalpuls (IAS)
      (hier muss man schon richtig schnaufen)
      Trittfrequenz 40-80 U/min, dabei auf korrekten Tritt und ruhigen Oberkörper achten.
      Laktat bis max. 5 mmol/l. Je länger die Steigung desto geringer das Laktat (Beine brennen, hoher Widerstand und Wattsteigerung fordern Willensstärke) Ohne Kraft kein Marathon!
      • Bike-Vergleichswerte von Rad-Profi Bernhard Eisl
        (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil ...)
      • Lauf-Vergleichswerte von Profiläufer Günther Weidlinger
        (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Sauerstoffaufnahme ...)


      Alpenüberquerung
      Brenner Grenzkammstraße


      Transalp - Die Marmolada im Vordergrund wie eine Wand


      Beim Aufstieg aufs Tuxerjoch, im
      Hintergrund der Hintertuxer Gletscher


      Alpenüberquerung - Abfahrt vom
      Tuxerjoch - "Flußüberquerung"
      Entwicklungsbereich (EB):
      Das Salz in der Suppe. Wenig davon ist mehr, aber ein Muss!
        Am besten kann man sich in einem Trainingslager (Ab ins Trainingslager) aufs Wesentliche konzentrieren, ohne vom Alltag abgelenkt zu werden.

        Ziel:
        Erhöhung der Geschwindigkeit und der wettkampfspezifischen Ausdauer.
        Pulsbereich 85-95 % vom Maximalpuls (IAAS)
        (kaum Unterhaltung mehr möglich)
        Trittfrequenz 80-110 U/min.
        Laktat 3-6 mmol/l (jetzt tut's richtig weh), Intervalle in diesem Bereich kräftigen weiter die Grundausdauer!
        • Bike-Vergleichswerte von Rad-Profi Bernhard Eisl
          (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil ...)
        • Lauf-Vergleichswerte von Profiläufer Günther Weidlinger
          (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Sauerstoffaufnahme ...)

        Koppeltraining (bis zum Spitzenbereich/SB):
        Die Generalprobe für den Ernstfall oder: Dem Trainingspartner zeigen, wo der Hammer hängt.

        Ziel: wettkampfspezifische Belastung, submaximale bis maximale Intensitäten, die durch das Streckenprofil und eventuell die Trainingspartner vorgegeben werden.
        Pulsbereich: 95 % bis maximal, wenn ärztliches OK vorhanden (Hauptsache leiser schnaufen als der Partner).
        Trittfrequenz 50-110 U/min.
        Laktat bis etwa 8 mmol/l (individuell sehr unterschiedlich, nicht bis zum maximalen Wert, da das entstandene Laktat unter der Belastung zum Teil wieder abgebaut werden muss). In der Praxis bedeutet das mit letzter Kraft über die Bergkuppe, Zähne zusammenbeißen! Hier wird die Mobilisation, Tempohärte und Motorik geschult. Sie gehen eine Sauerstoffschuld ein. Dieses Training ist nur gesunden Sportlern zu empfehlen!

        Die angegebenen Pulsbereiche sind nur Beispielwerte. Ihre persönlichen Trainingsbereiche ermitteln Sie nur mit Hilfe einer professionellen Leistungsdiagnostik. (siehe auch: Die häufigsten Trainingsfehler) Eine Diagnostik ist zum Trainingsstart unbedingt empfehlenswert. Mit den gängigen über-Daumen-Werten (z.B. 220 minus Lebensalter=Maximalpuls) sollte man im ernsthaften Training nicht arbeiten, da die echten Werte davon stark abweichen können.

        Um fürs Training fit zu sein (Grundregeln für Ihre Fitness) ist unter anderem auch die Ernährung wichtig (Worauf sie bei ihrer Ernährung achten sollten, allgemeine Fragen und Antworten zum Training)
        • Bike-Vergleichswerte von Rad-Profi Bernhard Eisl
          (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil ...)
        • Lauf-Vergleichswerte von Profiläufer Günther Weidlinger
          (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Sauerstoffaufnahme ...)
        Hier finden Sie eine Bilderauswahl verschiedener Transalp-Touren.

        weitere Informationen auf www.mountainbike-transalp.at



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