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Der Weg zu schnellen Beinen
(05.07.2006) zurück
Für alle, die regelmäßig laufen, aber genug haben vom Dahintraben: Wir zeigen hier, wie Sie mehr Speed bekommen!

"Wozu soll ich schneller werden? - Mir macht auch das Langsamlaufen Spaß!" Ein Argument, das man oft hört. Wir wissen allerdings, dass auch viele reine Gesundheitsläufer gern etwas mehr "Speed" auf die Laufwege bringen würden. Weil schneller werden einfach Spaß macht.

Tempomachen geht klarerweise nicht von selbst, dafür muss schon etwas getan werden: Aber "Tempotraining" klingt schon wieder schrecklich verdächtig nach "Quälen". Weit gefehlt!

Auch beim Tempotraining gilt: Langsam beginnen! Die drei effizientesten Komponenten der "Operation Tempo" sind: Erhöhung des Umfanges (vor allem für Hobbyläufer interessant, bloß Ehrgeizler und Kilometerfresser sollten den Umfang zurücknehmen), Hügelläufe und Intervalltraining.
Und was ganz wichtig ist: Zum richtigen Zeitpunkt das richtige Training starten! Zuerst muss ein konditionelles Fundament aufgebaut werden, damit das Tempotraining überhaupt Wirkung zeigt. Und wenn man an einem "Tempotag" nicht "gut drauf" ist, verschiebt man die Einheit besser.
Sind die Grundlagen vorhanden, kann es los gehen. (siehe Trainingspläne)

Der Umfang
Nur maximal 10 Prozent des wöchentlichen Laufumfanges sollten dem Schnelligkeitstraining gewidmet werden. Bei 30 Wochenkilometern sind das drei (relativ) schnelle Kilometer. Und es geht sogar mit noch weniger: An einem Tag der Woche dreimal hintereinander je 500 Meter deutlich schneller laufen reicht vollkommen um schneller zu werden.
Damit sind wir bereits beim Mythos, dass Tempotraining zeitaufwändig wäre. Falsch: Die beschriebene Einstiegsübung dauert bloß 40 Minuten, Ein- und Auslaufen schon inklusive.
Gleich am nächsten Tag kann man natürlich noch keine Verbesserung der Schnelligkeit bemerken, eher einen leichten Muskelkater. Der ist nicht weiter schlimm, an diesen leichten Verletzungen in der Muskulatur wachsen wieder frische Muskeln nach. Vier Wochen muss ein Tempoprogramm aber schon absolviert werden, bevor sich eine verbesserte Grundschnelligkeit einstellt.

Das Tempo
Wo beginnt eigentlich das Tempotraining? Das "Wettkampftempo" hat sich diesbezüglich als erstrebenswertes Ziel und als Grenzwert etabliert. Ab hier geht es quasi ans Eingemachte, je nachdem, welche Distanz man läuft: Einen 5er kann man logischerweise schneller laufen als einen 10er, Halbmarathon oder Marathon. Die persönlich erreichbare Zeit muss man mit Experimenten herausfinden.

Hügelläufe
Um schneller zu werden, braucht man mehr Kraft in den Beinen. Diese holt man sich am besten durch Hügelläufe: Bergauf beschleunigen, bergab gehen oder joggen. Je nach Länge und Höhe des Hügels drei- bis fünfmal auf und ab rennen, oder mehrere Hügel hintereinander.

Fahrtspiel
Immer die gleichen Intervalle, immer die selben Hügel - das stumpft ab. Da kommt eine weitere, höchst effiziente Methode gerade recht: Das Fahrtspiel: An einem konditionell guten Tag läuft man zwei, drei Abschnitte der Strecke ziemlich flott. Fünf bis 10 Minuten lang, dazwischen wieder ausrasten, der große Rest der Strecke wird im üblich gemütlichen Tempo absolviert.

Letztes Viertel
Bei Volksläufen werden die Teilnehmer gegen Ende der Strecke meist deutlich langsamer. Dem kann man entgegenwirken, indem man im letzten Viertel der Strecke etwas beschleunigt. Das gibt vor allem auch psychische Kraft. Danach ist ausreichendes Auslaufen wichtig.
Long Jog. Dieser lange, langsame Lauf ist der allerwichtigste Teil des Schnellerwerdens, daher auch der Spruch: "langsam laufen macht schnell." Also: Eimal in der Woche mindestens 90 bis 120 Minuten in sehr gemütlichem Tempo (noch eine Spur langsamer als das "Plaudertempo"), das ökonomisiert den Laufstil, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel - die richtige Grundlage für die Tempoeinheiten.

Kreativität
Wenn man aus den drei wichtigsten Bestandteilen des Schnellerwerdens - Long Jog, Intervalltraining und Hügellauf - kombiniert mit Fahrtspiel und Beschleunigen auf dem letzten Viertel einen kreativen Mix zusammenstellt, ist eine neue Bestzeit garantiert.


 
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