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12-Wochen-Trainingsplan für Touren-Biker (5 Stunden/Woche)


4.-6. KW: Belastung
7. KW: Erholung
8.-10. KW: Belastung
11. KW: Erholung
12.-14. KW: Belastung
15. KW Erholung
Mo.
frei
frei frei frei frei frei
Di.
30-45 min laufen
30-45 min laufen 60 min laufen 30-45 min laufen 45 min Spinning/Rolle
oder 1 h Bike-Tour
30-45 min laufen
Mi.
frei
frei frei frei
frei
frei, nur in 15. KW 1,5 h
Do.
30-45 min Spinning/Rolle, locker
30-45 min Spinning/Rolle, locker 45 min Rolle mit Intervallen
45 min Spinning/Rolle oder 1 h Bike-Tour
45 min Spinning/Rolle oder 1 h Bike-Tour
45 min Spinning/Rolle oder 1 h Bike-Tour
Fr.
frei
frei frei frei frei frei
Sa.
1-1,5 h Bike-Tour
1-1,5 h Bike-Tour 1,5-2 h Bike-Tour 1,5-2 h Bike-Tour 1,5-2 h Bike-Tour 1,5-2 h Bike-Tour
So.
1,5-2 h Bike-Tour frei
2 h Straßen-Training
frei
2 h Straßentraining
frei

Tipps zum Trainingsplan:
  • Lassen Sie ihre Sitzposition vor dem Trainingsstart prüfen (zB im Bike-Shop).
  • Regelmäßig trainieren (Pause nicht länger als drei bis vier Tage).
  • Versuchen Sie, häufiger und kürzer zu trainieren, wenn Sie wenig Zeit haben.
  • In der 15. KW (Ostern) eine Umfangswoche mit langen Touren einplanen, evtl. ein Trainingslager im Süden buchen!
  • Auch wenn dass nicht im Plan verankert ist: Kraft-Training für Rumpf und Oberkörper ist erlaubt! Mit Skilanglauf trainieren Sie das automatisch mit.

  • Bike-Vergleichswerte von Rad-Profi Bernhard Eisl
    (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil ...)
  • Lauf-Vergleichswerte von Profiläufer Günther Weidlinger
    (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Sauerstoffaufnahme ...)

Siehe auch:

Grundregeln für Ihre Fitness
Training: Mit welchem Zeitaufwand erreichen Sie welche Ziele?
Worauf Sie bei Ihrer Ernährung im Alltag achten sollten, um im Sport mehr Leistung herauszukitzeln
Generelle Fragen und Antworten zum Training
Diese Trainingsbereiche sollten Sie kennen
Die häufigsten Trainingsfehler
Ab ins Trainingslager
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12-Wochen-Trainingsplan für Marathonbiker
12-Wochen-Trainingsplan für Alpenüberquerer
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