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12-Wochen-Trainingsplan für Marathonbiker (12 Stunden/Woche)


4.-6. KW:
Belastung
7. KW:
Erholung
8.-10. KW:
Belastung
11. KW:
Erholung
12.-14. KW:
Belastung
15. KW:
Erholung
Mo.
20 min laufen + Athletik
frei
Kraft/Athletik
frei
frei
frei
Di.
45-60 min Rolle, Kraftausdauer-
Intervalle
45-60 min locker Rolle
45-60 min locker Rolle, Kraftausdauer-
Intervalle
45-60 min locker Rolle
1,5-2 h Bike-Tour, G2-Bereich 1,5 h Bike-Tour, locker
Mi.
60-75 min laufen
30 min laufen + Athletik
60-75 min laufen
30 min laufen + Athletik
1,5-2 h Straße, locker
Kraft/Athletik
Do.
45-60 min locker Rolle
45-60 min locker Rolle
1 h locker Rolle/Spinning
30-45 min locker Rolle
evtl. mit Freitag tauschen
1 h Bike-Tour, G2-Bereich
Fr.
frei
30-45 min laufen o. schwimmen
frei
30-45 min laufen o. schwimmen
2-2,5 h Bike, mit Kraftausdauer am Berg
frei
Sa.
2 h Bike-Tour
1,5 h bike-Tour, Schwerpunkt Fahrtechnik
2,5-3 h Bike-Tour
1,5 h Bike-Tour, Scherpunkt Fahrtechnik
2-3 h Bike-Tour (später bis 5 h)
1,5-2 h Bike-Tour
So.
2,5-3 h Bike-Tour oder Skilanglauf 1,5-2 h Straßen-Training o. Skilanglauf
3-4 h Straßen-Training
1,5-2 h Straßen-Training o. Skilanglauf
4-6 h Straßen-Training ganz locker
2-2,5 h Straßen-Training

  • Bike-Vergleichswerte von Rad-Profi Bernhard Eisl
    (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil ...)
  • Lauf-Vergleichswerte von Profiläufer Günther Weidlinger
    (aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Sauerstoffaufnahme ...)

Einige Tipps um sportlich zur Höchstform zu kommen:

Zuerst den Ist-Zustand messen:
Ein einfacher Pulsmesser hilft die aktuellen Pulsfrequenzen festzustellen. Man kann aber auch eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen (an  Sportunis anfragen).

Man braucht eine solide Grundlage:
Die Mehrzahl der Ausdauersportler trainiert zu hart. Um die Grundlagenausdauer zu verbessern, soll man nur 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz erreichen. Für Biker beträgt die Trittfrequenz bei den so genannten GA1-Einheiten etwa 100 Umdrehungen.

Man soll sich ein Ziel setzen:
Es sollten konkrete Ziele gesetzt werden, die man erreichen will. Aber kleine Ziele sind schneller erreicht und erhöhen die Motivation.

Besondere Herausforderungen:
Manchmal darf man aber auch richtig Druck machen. Erst solche Herausforderungen sorgen für einen Leistungszuwachs.

Pausen müssen sein:
Be- und Entlastung müssen gesteuert werden. Z.B. nach zwei Trainingstagen soll ein Tag Pause sein. Dies gilt auch für Wochen und Monate.

Spaß muss es machen:
Sport soll in erster Linie Freude bereiten und nicht zum Stress werden.



Siehe auch:

Grundregeln für Ihre Fitness
Training: Mit welchem Zeitaufwand erreichen Sie welche Ziele?
Worauf Sie bei Ihrer Ernährung im Alltag achten sollten, um im Sport mehr Leistung herauszukitzeln
Generelle Fragen und Antworten zum Training
Diese Trainingsbereiche sollten Sie kennen
Die häufigsten Trainingsfehler
Ab ins Trainingslager
Regeneration macht schnell
12-Wochen-Trainingsplan für Marathonbiker
12-Wochen-Trainingsplan für Alpenüberquerer
12-Wochen-Trainingsplan für Tourenbiker


 
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