www.innovation-marketing.atFit in den Ski-Winter - 1. Teil Training
 

Fit in den Ski-Winter - 1. Teil Training
(22.08.2005) zurück
Teil 1
Dauer 4 Wochen

Programm 1. Tag


ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Beine) vor dem Training
Übungsvorschläge finden Sie HIER

10 min. aufwärmen (Radfahren, Crosstrainer ...)

Traininsprogramm
Handzettel zum Ausdrucken
Gerät Wdh.

Beschreibung
Beinpresse
Leg Press
2x20
Stabilen Sitz einnehmen. Füße parallel hüftbreit auf die Druckplatte aufstellen. Beine strecken und danach wieder beugen. Wichtig: Knie nicht ganz durchstrecken!
Kurzhantelausfallschritte
2x20
Weite Schrittstellung. Oberkörper gerade halten. Kurzhanteln in beiden Händen. Arme hängen seitlich am Körper senkrecht herab. Beide Kniegelenke beugen (Belastung auf vorderem Fuß) und danach wieder strecken.
Beinbeuger sitzend
Leg Curl (sitzend)
2x20
Die Rückenlehne so einstellen, dass, wenn das Becken und die BWS am Polster anliegen, der Drehpunkt der Maschine sich auf Höhe des Kniegelenkes befindet. Widerstandspolster oberhalb des oberen Sprunggelenks. Oberschenkel mit Polster fixieren. Im Kniegelenk bis mind. 90° anbeugen und danach wieder strecken.
Adductor sitzend
2x20
Kniepolster an der Inneseite der Kniegelenke. Beine ganz zusammendrücken und danach wieder so weit wie möglich öffnen.
Abductor sitzend
2x20 Kniepolster an der Außenseite der Oberschenkel, Beine so weit wie möglich nach außen drücken und danach wieder fast schließen.
Wadenpresse
Rotary Calf
2x20 Hüftbreiter Stand auf den Fußballen. Das Gesäß und das Becken liegen am Sitzpolster an. So weit wie möglich auf die Zehenspitzen gehen und danach im Fußgelenk wieder beugen. Kniegelenke nur leicht gebeugt halten.
Hyperextensions

2x max Beckenlage auf dem Polster. Beine sind fixiert. Arme seitlich oder vor der Brust verschränkt. Oberkörper nach unten bis ca. 90° beugen und danach wieder bis zur Ausgangsposition aufrichten (Körperlängsachse).
Bauchtraining
Verschiedene Übungen am Boden. Ihr Trainer im Studio wird Sie gerne beraten, bzw. bieten einige Studios Bauchtraining in der Gruppe an. Wenn dies der Fall sein sollte, nutzen Sie diese Gelegenheit.
ca. 30 min. Grundlagenausdauertraining am Fahrradergometer
(60-80% des Maximalpulses)

ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Beine) nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER


Programm 2. Tag
(zuvor 1 Tag Pause zur Regeneration des Körpers)

ca. 10 min. Stretching vor dem Training
45-60 min. Crosstrainer oder Radfahren im Grundlagenausdauerbereich
mit anschließendem Stretching (Beine und Oberkörper/Arme) - Übungsvorschläge finden Sie HIER
evtl. Sauna oder Dampfbad zur Regeneration


Programm 3. Tag
(zuvor 1 Tag Pause zur Regeneration des Körpers)

Auch bei diesem Programm sollte das Gewicht wieder so gewählt werden, dass man die letzten Wiederholungen zwar "spürt", eine exakte Bewegungsausführung jedoch gewährleistet ist. Die 10 min. Stretching nach jedem Training sollte man auch nicht zu locker nehmen, denn das Verletzungsrisiko durch einen Muskelfasereinriss oder eine Überdehnung wird vermindert.
Lassen Sie sich Übungen, welche Ihnen noch nicht bekannt sind, oder welche, bei denen sie sich nicht 100% sicher fühlen vom Trainerteam Ihres Fitnesstudios noch einmal zeigen.

ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Oberkörper/Arme) vor dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER
10 min aufwärmen (Radfahren, Crosstrainer ...)
Gerät Whd.

Beschreibung
Upper Back
3x15
Schultern, Ellbogen und Handgelenke bilden eine Linie. Brustpolster so einstellen, dass man die Griffe gerade noch greifen kann. Beine leicht geöffnet. Obergriff. Die Griffstangen so weit seitlich nach hinten ziehen, bis die Oberarme eine Linie zur Schulterachse bilden. Danach wieder die Arme horizontal in die Startposition zurückbringen.
Latziehen in den Nacken
3x15 Aufrechte Sitzposition frontal zu Zuggerät. Die Oberschenkel sind fixiert, die Füße unter den Knien. Der Rücken ist aufgerichtet, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper befindet sich senkrecht unter der Latzugstange. Die Arme greifen die Zugstange in neutraler Griffbreite im Obergriff. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Die Stange in den Nacken ziehen und danach die Arme wieder strecken.
Bankdrücken mit Kurzhantel
3x15 Rückenlage auf der Flachbank. Beine auf die Bank aufstellen oder anheben. Arme mit leicht angewinkeltem Ellenbogengelenk über dem Brustkorb halten. Arme halbkreisförmig nach außen und zur Seite führen, bis die Oberarme in Schulterhöhe parallel zum Boden sind. Danach die Kurzhanteln wieder über der Brust zusammenführen.
Butterfly
3x15 Rücken an die Lehne pressen. Ellbogen auf Schulterhöhe auf die Polster legen. Polster zusammendrücken, danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Seitheben mit Kurzhantel im Stehen
3x15 Stabiler aufrechter Stand. Knie leicht angewinkelt, Becken fixiert. Kurzhanteln im neutralen Griff neben den Oberschenkel halten. Ellbogengelenk ist leicht angewinkelt. Kurzhanteln bis kurz über Schulterhöhe anheben, dabei zeigt der Handrücken nach oben. Danach wieder ablassen.
Hyperextensions
3x15 Beckenlage auf dem Polster. Beine sind fixiert. Arme vor der Brust verschränkt. Oberkörper nach unten bis ca. 90° beugen und danach wieder bis zur Ausgangsposition aufrichten (Körperlängsachse).
Bauchtraining

Verschiedene Übungen am Boden. Ihr Trainer wird Sie gerne beraten, bzw. bieten einige Studios auch Bauchtraining in der Gruppe an. Sollte dies der Fall sein, nutzen Sie dieses Angebot.
im Anschluss ca. 45 min. Grundlagenausdauertraining mit dem Crosstrainer
(60-80% des Maximalpulses)

ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Oberkörper/Arme) nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER




Weitere Fachartkel zum Thema Training:

Fit in den Ski-Winter - Allgemeine Informationen
Fit in den Ski-Winter - 2. Teil Training
Fit in den Ski-Winter 3. Teil Training
Auftakt zur Ski-Saison 2005/2006
Per Mouseclick zum Idealski - Angebote im Internet


Weiters gibt es ein paar interessante Begriffe aus unserem Wörterbuch / Werbe-Lexikon zum Thema Allgemein:

City Light
Stockphoto
SDRAM
FAQ






Alle Meldungen zum Thema
Sport
> ABS-Lawinenrucksack im Praxistest

> Auftakt zur Wintersaison 2005/06 (alle wichtigen Events)

> Bike-Vergleichswert mit Bikeprofi Bernhard Eisel (aerobe Schwelle, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körp...

> Die 12 besten Ausreden, wenn es um regelmäßige Bewegung geht.

> Fit in den Ski-Winter - 1. Teil Training

> Fit in den Ski-Winter - 2. Teil Training

> Fit in den Ski-Winter - 3. Teil Training

> Fit in den Ski-Winter - Allgemeine Informationen

> Lauf-Vergleichswert mit Profiläufer Günther Weidlinger (aerobe Schwelle, anaerobe Schwelle, Ruhepuls...

> Lawinen-Verschütteten-Suchgeräte (Mammut, Ortovox, Pieps)

> Leichtsinniges Spiel mit dem Tod

> Nordic Walking - Technik

> Nordic Walking: der Fitness-Trend

> Per Mouseclick zum Idealski

> Sportarten mit Kalorienverbrauchswerten

> Stretching Übungsprogramm - Schwerpunkt Beine

> Stretching Übungsprogramm - Schwerpunkt Oberkörper/Arme

> Transalp (Alpenüberquerung) - auf den Spuren von Hannibal

> Voll im Trend: Canyoning

 
innovation marketing manfred eibl, A-8054 Graz, Ferdinand-Prirsch-Straße 46, administration@innovation-marketing.at, T (+43 316) 225 725-0, F (+43 316) 225 725-16

  created with ed-it.® 4.0-p2-20120123